rozgrzewka przed marszem Nordic Walking

Dodane przez aleksandra

Pamiętaj! Rozgrzewka nawet bardzo krótka może uchronić przed kontuzją. Chodzenie z kijkami jest bardzo proste, ale i przy tej formie rekreacji grozi nam niestety kontuzja. Poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń jakie możesz wykonać aby się rozgrzać. Najlepiej żeby ćwiczenia rozgrzewające trwały około 10-15 minut.

Ćwiczenia dolnych partii ciała:

img_55873img_55883Wznoszenie się na palcach - stajemy prosto, stopy obok siebie, ręce na szerokość barków oparte na kijkach przed sobą. Wspinamy się na palce i opuszczamy na ziemię. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie.

img_55891img_55901img_55911Prostowanie nóg z jaskółką - stajemy prosto, zgiętą nogę podnosimy do góry i prostujemy 3-5 razy. Następnie bez stawiania stopy na ziemi przenosimy nogę do tyłu i robimy jaskółkę. Po wykonaniu jaskółki zmieniamy nogę.  Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi.

img_5592img_5593

Wymachy nóg - zaczynamy tak jak w poprzednim ćwiczeniu: stajemy prosto, stopy obok siebie, ręce proste wyciągnięte przed siebie oparte na kijkach, szerzej niż barki, tak aby mieć stabilność. Wymachujemy prawą nogą w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi.

img_5594

Rozciąganie nóg - Przednią nogę zginamy, tylną wyciągamy do tyłu. Staramy się aby stojąca z tyłu noga była prosta. Jeśli nam się uda stawiamy piętę na ziemi. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi. Jest to również doskonałe ćwiczenie w przerwach marszu.

Ćwiczenia górnych partii ciała:


img_5595img_5596img_5597

Rozgrzewka barków - kije składamy razem i zakładamy na plecy. Prostujemy ręce do góry i do przodu a następnie cofamy znów za głowę.

img_5598img_5599

Rozgrzewka nadgarstków -  stajemy w rozkroku, kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie a następnie opuszczamy i podnosimy nadgarstki.

img_5600img_5601

Skręty tułowia - kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie i robimy skręty tułowia w prawą a następnie w lewą stronę.

img_5605img_5606img_5607

Rozgrzewka barków - wiosłowanie - kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie i wykonujemy ruchy jakbyśmy wiosłowali na kajaku.

Po takiej rozgrzewce śmiało można ruszać w marsz.


Brak komentarzy

Odpowiedz

Uwaga: Możesz używać XHTML w swoich komentarzach. Twój adres e-mail nigdy nie będzie opublikowany.

Subskrybuj komentarze przez RSS